糖質制限と脂質制限

どうも、いっぱいたべたです。

はじめに

一般的に減量といって思いつくのは運動と食事制限。
さぁ、ダイエットをしよう！となったとき最初に思いつくのは運動ではないでしょうか。
ただ、運動の習慣がない人が運動を始めたところで長続きしません。
1日目は張り切って運動しますが、次の日には反動で体のあちこちに筋肉痛になっていたり、慣れない運動で痛めたりして結局続かないということが多いかと思います。
しかも、頑張って走ったところでおにぎり1個分しか消費していないなんてことも・・・。
ですので、運動については続けられる程度の軽めのもの、ストレッチなんかでもいいので1日10kcalでも20kcalでもいいので少しだけ運動する習慣をつけるというところから始めるのが良いのではないでしょうか。

糖質制限か脂質制限か

前回、結局やせるには摂取カロリーを消費カロリーより抑えるしかない。
という結論になりました。
カロリーを減らす明確な方法論としては糖質を減らすか脂質を減らすかということになるようです。
そこで、その2つについて調べて比較してみました。

まずはやり方から。
どちらもカロリー摂取のバランスを通常のPFCバランスから崩すことで脂肪の代謝を促進しようとするものです。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）に記載されている通常のPFCバランスはこちら
P：１３～２０
F：２０～３０
C：５０～６５

（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

年齢と性別ごとに表にされています。
（ですが年齢が上がるとタンパク質の最低量が15％になるくらいですので1パターンで十分です。）

ざっくり代表的な数字をとるならば
P：２０、F：２５、C:５５
くらいになるでしょうか。

それぞれこの通常のPFCバランスから糖質、あるいは脂質を少なくしてその他の栄養素に偏らせることで

①糖質制限
　PFCバランスをP：３０、F：６０、C:１０とする。

②脂質制限
　PFCバランスをP：３０、F：１０、C：６０とする。
　
一般的に言われているそれぞれのメリットデメリットを簡単に挙げていきたいと思います。

①糖質制限

メリット１：開始すぐに結果が見える

糖質が1g体内に存在すると、それに結び付く形で4～5gほどの水分もあるそうです。
糖質制限を始めて、体内から糖質がなくなるとその水分も同時に減っていきます。
1日の糖質摂取量は一般的なPFCバランスですと50～65％です。
1日の摂取カロリーが1600kcalの方を例とすると半分の800kcalは糖質です。
糖質1gが4kcalですので、糖質は約200gとることになります。
そうすると、ここに結び付いている水分が800～900gあります。
これが抜けていきますので、最初は1日1kgペースで体重が落ちることになります。
水分が抜けることでむくみも取れて、見た目もかなりすっきりした印象になります。
ただし、この時点では体脂肪が減ったというわけではありません。
なので、この時点ではダイエット成功とは言えません。
しかし、体重がすぐにストンと落ちてくれるとモチベーション維持につながります。

メリット２：おなかいっぱいになる

糖質でないもの、例えば卵、チーズ、ナッツといったものは食べられます。
主食は食べられませんが、おかずは比較的色々食べられます。
また、脂質は結構腹持ちがいいので少し食べると空腹感が抑えられます。
しっかり脂質をとった後なんかは次の食事の時間が来ても満腹感が残っているなんてこともあります。

デメリット１：主食が食べられない

ほぼおかずのみの生活になります。
ごはん、パン、麺類・・・。とにかく糖質の塊です。
糖質制限中はこれらがかなり制限されます。
“主”食を食べない生活になりますので、慣れない限りかなりきついかもしれません。　　
調味料（味噌、酒、みりん等）や野菜にも糖質は含まれています。
かなりきつめの制限をする場合は味も制限されかねません。

デメリット２：リバウンド

先ほど書いたとおり、最初に糖質と共に水分が抜けます。
ですので、食生活をもとに戻すとその分体重が増えます。
また、主食抜き生活がきつくて終わった瞬間主食を食べまくってしまう。
→とサクッとリバウンド。といったこともあるようです。
　

②脂質制限

メリット１：主食が食べられる

日本人の主食として長く君臨しているご飯。これを食べられるというのは安心です。
その他にもパン、そば・うどんといった麺類もOKです。
主食がないお店っていうのはあまりないので外食もしやすいですね。

〈追記〉
　パンは脂質多めでした。
（食パンで100gあたり4g、クロワッサンだとなんと27g！）
　食パンを1日に1枚とかなら大丈夫ですが、たくさんは食べられませんね。

メリット２：お金がかからない

脂質を排除していくとなると、通常通りパンやごはんといった主食は食べられます。
むしろ、脂質が減る分、糖質からカロリーをしっかりとる必要があります。
ですので、主食は十分に食べられます。
ごはん、パンってそんなに高くないですよね。
また、脂質が少ない食材の代表として挙げられる鶏の胸肉
これもそんなに高くない食材です。
赤身の牛肉なんかを食べようとすると少しお値段が張りますが・・・。
安く済まそうとすればかなり費用は抑えられます。

デメリット１：調理法に気を遣う

資質を制限するということになりますので、最も手軽といっていい調理法「炒める」が封印されます。
全く使ってはいけないというわけではありませんが、炒め物ばかりだとあっという間に脂質オーバーです。
外食の際にもおかずを選ぶ必要があります。
揚げ物より焼き物、焼き物より蒸しものという風に油を使わないものを選ぶように心がけましょう。

デメリット２：すぐには結果が出ない

糖質制限と違って水分が急激に抜けるといったことはありません。
体重の減少も比較的ゆっくりとなります。
ですので、来週までにすっきりしたい、といった場合には向きませんね。

結局

こういった、メリットデメリットのある糖質制限か脂質制限・・・。
どっちを実施するか考えものですね。
どちらをやるかはじっくり考えたいと思います。

それでは、また。

追記

他の記事で書きましたが、結局糖質制限をしました。
やってみてのメリットを1つ追記しておきます。
血糖値があがらない！
→とにかく糖質を取らないので食べた後眠くなるといったことがなくなりました。
急激に血糖値を上げないことは健康にもいいそうです。
それでは。