どうも、いっぱいたべたです。
しばらく体重計に乗っていなかったら、3kgほど予定より増えていました。
そうなると、落とさないと！ということで再び制限始めます。
目標は5kg。
先ずは食事制限のまとめから・・・。
糖質制限と脂質制限
この二つの一般的な説明を調べてみました。
糖質制限と脂質制限は、どちらもダイエットの方法ですが、制限する栄養素が異なります。
糖質制限は、ご飯やパン、麵類といったもの中心に糖質の多い食べ物を制限することです。糖質があまりにも少ないと日常生活に支障をきたす可能性があるので、最低でも70g以上は摂取するのがおすすめなんだそうです。糖質制限は基本的に炭水化物さえ我慢すれば、肉や魚は気兼ねなく食べられるので、食事の満足感は高いです。その分、タンパク質や脂質の過剰摂取には気をつけましょう。
一方、脂質制限はカロリーが多い脂質を制限するダイエット法であり、「カロリー制限」と言い換えられるようです。1日に摂るべき脂質量は約50g~80gと言われていますが、脂質制限中はその半分の25g~40gを目安にするといいでしょう。脂質制限では主食となる炭水化物を食べられるという点が大きなメリットです。
どちらの方法でも痩せることが可能ですが、それぞれメリット・デメリットがあるため、ダイエットの目的や期間、体質などに合わせて選ぶと効率よく痩せることができます。体質が合わない場合、体に不調をきたすことにもなりますので、急激な制限の前に体調の様子を見ながら少しだけ制限してみるのがおすすめです。大切なのは選び方と、正しい方法で続けるということです。
糖質制限中に食べてもいい食材
①肉・魚・卵・大豆製品
これらはたんぱく質が豊富で、ダイエット中には特にたんぱく質をしっかり摂ることが推奨されています。ただし、加工肉は塩分が高く、糖質が含まれることもあるため食べ過ぎには注意！
②野菜・きのこ・海藻
これらは食物繊維やビタミンが豊富で、ダイエット中に毎日たくさん摂取したい食材です1。ただし、糖質が多い野菜（根菜など）は避けるべきです。
③乳製品
一部の乳製品（無糖ヨーグルトなど）も食べることができます。
④良質な油脂
オリーブオイルやMCTオイルなどの良質な油脂は積極的に摂取することが推奨されています。
⑤種子
種子類（ナッツなど）も脂質やビタミンが豊富で、糖質制限中に摂取すると良いです。
⑥シンプルな味つけの調味料
糖質が入っていない調味料を使用することで、料理を美味しくすることができます。多少の糖質は大丈夫ですが、焼肉のたれ、とかケチャップといったものは糖質を含んでいますので少なめに！おいしくないと続かないので多少は目をつぶります。
⑦糖質が入っていない飲料
水やお茶、ブラックコーヒーなどの無糖の飲み物を摂取します。
⑧糖質が少ないアルコール
一部のアルコール（ウィスキーやブランデーなど）は糖質が少ないため、適度に摂取することが可能です。
脂質制限中に食べてもいい食材
①肉類
鶏むね肉、ささみなど、部位を選ぶ必要があります。
②魚介類
貝類、甲殻類は脂質がほとんどありません。ただし、加工したものは脂質量が高くなるので注意が必要です。
③野菜・果物・きのこ類
調理前の状態では脂質量が低いです。ただし、アボカドは脂質量が群を抜いて高いです。
④卵・乳製品
「無脂肪」「低脂肪」のものであれば脂質はほとんど含まれません。
卵黄には脂質が含まれますので控えましょう。
卵白はいくらでもOK！
⑤調味料
基本的に使用しても問題ありません。ただし、ドレッシングは「ノンオイルタイプ」を選びましょう。
脂質制限の場合は明らかに脂質の多いものを避ければ、食材自体の制限は少ないと言えるでしょう。
ただし、調理法に気を付けましょう。
できるだけ、脂質量が多くならない調理法（例えば、「煮る」、「蒸す」など油を使わない調理法）を選びましょう。油を使うときもキッチンペーパーで少し拭き取ったりするとよいでしょう。スプレーできる入れ物を使うと便利です。
結局やるのは
糖質制限します。
今までの実績で個人的には糖質制限で体調が悪くなった、ということがないことと、夜外食できるという点がメリットです。
昼の外食はうどん、そばといったものが食べられる脂質制限に有利ですが、夜の外食に肉類、ナッツ類、といったおつまみ類が食べられる糖質制限に有利です。
で、やるからには極端にケトジェニックダイエットを実践します。
一般的な説明では70g以上は糖質を取った方が・・・。
と言われますが、ケトジェニック中は40g以下に制限します。
続けることが大事なので、制限しすぎもよくないのですが・・・。
ケトジェニックな状態（脂質をエネルギーとして消費する状態）に持っていくまでの２～３日は厳しく制限します。
その後は抜けないようにさえ気を付ければ多少多い日があっても大丈夫です。
感覚ですが、100gくらいまでなら採る日があっても大丈夫だと思います。
あんこの入ったお餅とか八ッ橋とか１～２個くらいなら食べられます。
さて、今回は5kg落とすのにどれくらいかかるでしょうか。。。
それでは、また。
