糖質制限やってみた（3日目）
どうも、いっぱいたべたです。
先日の記事で糖質制限と脂質制限を比べた結果、糖質制限の方が有理と感じたため、実際にやってみました。
①とりあえずの結果（3日）
やってみると、ものの3日で2kgほど体重が落ちました。
とはいってもこれは水分らしいのです。
糖質が1g体内に存在すると、それに結び付く形で4～5gほどの水分があるそうです。で、1日にとる糖質量が平均して200gほどだそうです。
ですので、3日間糖質を取っていない結果1日当たり800～1000gの水分が体に残らないことになり、抜けていきます。
2kgくらいだったということは2～2.25日分。
大体2日くらいで体の糖質を使い切ったということなのだと思います。
目に見えてするすると体重が落ちていくのは気分がいいもので、もう少し続けようと思えます。
3週間も続ければしっかり脂肪も落ちてくるそうなので続けてみようと思います。
②やり方
〈ケトジェニック〉
どうせやるなら効果の大きいものを！ということでケトジェニックダイエットを実施することにしました。
ケトジェニックダイエットとは、体を動かすメインのエネルギー源をブドウ糖からケトン体に変えてしまおうというダイエットです。
このケトン体は、脂肪を代謝することで発生します。
これを、エネルギーとして消費していくことでまた脂肪を代謝してケトン体を作って・・・というサイクルに入ることで脂肪が減っていくという仕組みです。
その方法として、普段体を動かすメインのエネルギー源となっているブドウ糖の素である糖質を極端に抑え、タンパク質と脂質をしっかりとることが必要です。
〈脂質をしっかりとる〉
ここで、「脂質をしっかりとる」ということが重要になります。
ダイエットに良くないイメージがあるからと脂質まで制限してしまっては、1日に必要なエネルギーが得られない上にケトン体の素がないのでケトジェニックになりません。
そうすると、体はタンパク質をエネルギーとして使用するため糖新生という現象を起こすそうです。
これは、タンパク質つまり筋肉を分解して糖にしてしまう、という作用です。
そうなると、筋肉が減ってしまうことにもつながり、体重が落ちても食生活をもとに戻したときにリバウンドしやすい状態となってしまいます。
ケトジェニックダイエットの食事配分（P:F:C＝3:6:1）はしっかり守りましょう。
〈一日に食べるものを算出〉
ダイエットの基本ですが、一日に摂取してもいいカロリー量を算出します。
これ、結構大事です。
ずいぶん昔にレコーディングダイエットという、ただただ、食べたものを記録するというダイエットが流行りました。
これなんかは、まさに今自分の取っている食べ物、カロリー等を見直すきっかけになり、自然と食べるものを意識して食べる量が減っていくという効果を狙ったものでした。
それを、自然とではなく最初にやります。
一日にとっていいカロリー量は体重や、日ごろの運動量年齢等で変わってきます。
各自違いますので便利な計算サイトを使います。
keisan.casio.jpここで出てきた活動代謝量（TDEE）が一日の消費カロリーです。
これ以下の食事に抑えていれば、その分痩せていきます。
健康的に痩せることを考えるとただただ摂取カロリーを減らすのではなく、基礎代謝くらいのカロリーは摂取する必要があります。
私の場合は
TDEE約1950kcal、基礎代謝が約1630kcalでした。
ですので1800～1600kcalを一日に摂るのが良いでしょう。
これでPFCバランス（P:F:C＝3:6:1）を考えると
P:480-540kcal
F:960-1080kcal
C:160-180kcal
Pは1gあたり4kcal、Fは1gあたり9kcal、Cは1gあたり4kcalですので重さに換算すると
P:120-135g
F:107-120g
C:40-45g
となります。
タンパク質と脂質をかなり意識して採らなければなりません。
タンパク質はまだ残っているプロテインを1日2回ほど飲むことで30gは補えます。
ただ、脂質100g以上食べるっていうのはかなりつらいかもしれません。
〈MCTオイル〉
そこで、ケトジェニックと相性がいいというMCTオイルを購入することにしました。
なんかエネルギーに変わりやすく蓄積しにくいということでした。
どうやらケトン体になりやすいオイルだということで、体をケトジェニックに持っていくにも有用とのことです。
注意点として、飲みすぎるとおなかが緩くなるそうですのでまずは少量でスーパーで購入可能なものを購入。
1回5g程度、1日3回程度から様子を見てみようと思います。
しばらくこれで様子を見てみます。
それでは、また。
