どうも、いっぱいたべたです。
体にいい5つの食べ物について紹介しています。
①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類
①と②は昨日ご紹介しました。
本日は、のこりの③～⑤をご紹介。
茶色い炭水化物
玄米、雑穀類、そば粉やオート麦、全粒粉の小麦なんかがこれにあたります。
精製される前の炭水化物ですね。一般的に我々が食べているお米、小麦なんかは真っ白です。ここでいうところの白い炭水化物ですね。最初は茶色いんですが生成する過程で白くなっていきます。
例えば白米ですと、我々が良く見る白いお米の周りに「ぬか」の層がありこれが茶色いのです。また、形が一部へこんでいますよね。これは胚芽とよばれる部分を取り除いたことでできたくぼみです。胚芽とは、成長して芽になる部分です。
玄米ご飯と普通のごはん（白米）の栄養素をslismで確認しました。
100gあたり168kcal
・糖質（36.8グラム）
・食物繊維（0.3グラム）
・タンパク質（2.5グラム）
100gあたり165kcal
・糖質（34.2グラム）
・食物繊維（1.4グラム）
・たんぱく質（2.8グラム）
カロリーは100gあたり3kcalほど玄米が少ないですがあまり差はありません。
玄米は食物繊維が100gあたり1.4gと多く、白米の4.7倍ほど。
厚労省の出している「日本人の食事摂取基準（2020 年版） 」によると成人男性だと21g以上成人女性だと18g以上の食物繊維の摂取が推奨されています。ごはん一膳分は160gほどだそうですので、2.24gの食物繊維が取れます。
三食玄米ご飯を食べる場合、主食を食べるだけで一日に必要な食物繊維の1/3～4/1程度を補えることになります。また、先日の食物繊維の話題で書かせていただいた通り、血糖値が急激に上がるのを防いでくれる、太りにくい食材といえるでしょう。
また、リンク先下の方にあるグラフを見てもらうと、玄米にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、白米のグラフだと軒並み数値が低くなっているのがわかると思います。このように体にいい成分が精製の過程で無くなっていってしまっています。
ついでですので、小麦粉と全粒粉についても栄養素リンク張っておきます。
見ていただければわかると思いますが、こちらも同様にビタミン、ミネラル、食物繊維が軒並み精製過程で削られています。
小麦粉 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
全粒粉 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
このように茶色い炭水化物には体にいいビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そして食物繊維が豊富なおかげで血糖値があがりにくく健康を保つことができるのです。
一方で、白い炭水化物は血糖値を上げ、動脈硬化による疾患（脳卒中や心筋梗塞）のリスクを高めるそうで、体に悪いという研究結果がでているそうです。
オリーブオイル
オリーブオイルは言わずもがななんですが、脂質の塊です。
大匙1杯分（12g）で12gが脂質です。
栄養素としてはビタミンEとビタミンＫが多く含まれているようです。
オリーブオイル - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
また、slismの脂肪酸タブを開いてみると一価不飽和脂肪酸が多く含まれているようです。先日、n-3系脂肪酸の話はしましたがn-3系脂肪酸が体にいいとは聞いていたのですが、ここでふと脂肪酸って何だろう・・・？
というわけで調べてみました。
いくつか見た中でわかりやすい図があったのがココ ↓
オリーブオイルと健康～オリーブオイルの健康効果や使い方について～ | │日本オリーブ公式通販
どうやら脂肪酸の中には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があるようで、不飽和脂肪酸の中に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があるようです。
この飽和脂肪酸は「肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多い」のだそうです（ウィキ調べ）。
で、飽和脂肪酸を多量摂取すると心血管疾患、脳出血、糖尿病などのリスクが高まるそうです。食品的に現代人が採りすぎていそうなものですね。
ですので、これを不飽和脂肪酸に置き換えることでこれらのリスクの上昇を抑えることができる、ということのようです。
オリーブオイルの主成分はオレイン酸という一価不飽和脂肪酸で、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があるそうです。その他にも少量ながらリノール酸やリノレン酸 といった多価不飽和脂肪酸が含まれます。これらは人の体の中で作ることのできない脂肪酸で、必須脂肪酸と呼ばれています。ただ、この脂肪酸は熱に弱いようで、加温調理する際には熱に強いオレイン酸を主成分とするオリーブオイルが向いています。
このように、オリーブオイルには体にいい脂肪酸が多く含まれ、かつ加熱にも強いので取り入れやすいという点もメリットですね。
ナッツ類
ナッツもジャンルが広くてどこを攻めればいいかわかりません・・・。
ざっくりというと脂質が多いのですが、不飽和脂肪酸なので体にいい脂質を多く含んでいる。特にクルミは多価不飽和脂肪酸を多く含み血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持つため、高血圧や悪玉コレステロールの増加を防ぎそれに伴う生活習慣病を予防できます。また、ビタミンやミネラルを多く含むナッツも多く、現代人に不足しがちな栄養素を手軽に補える食品といえるでしょう。
メジャーなナッツ類をいくつか並べて、主な健康成分を列記して終わりにしたいと思います。
・アーモンド：たんぱく質と食物繊維が豊富、ビタミンE
・クルミ：多価不飽和脂肪酸
・カシューナッツ：マグネシウム、銅、モリブデン等のミネラル
・ピスタチオ：ビタミンB6、ビタミンK、銅
まとめ
これまで、体にいい食べ物をみてきました。
取り入れられる範囲で取り入れていこうと思います。
・白い炭水化物を茶色い炭水化物に（玄米注文しました。）
いきなり全部を変えるのは難しいので半々で炊いて慣れてみます。
味と相談しながらよいバランスを探したいと思います。
・肉を魚に
魚には多価不飽和脂肪酸であるn-3系脂肪酸が多いので油の置き換えにもなります。
肉も赤肉よりは鶏肉を。安いですし・・・。
・不飽和脂肪酸をとる
炒め物にはオリーブオイルにする。
ナッツをたべる。（クルミ注文しました。）
少しずつ健康に生きる意識を持っていこうと思います。
それでは、また。
