からだにいい５つの食べ物（中編）魚と野菜
どうも、いっぱいたべたです。
昨日は体にいい5つの食べ物について紹介しました。
①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類
今日はこれらがなぜ体にいいのかを少し深堀りしていこうと思います。
〈魚〉
まずは魚から。
・高タンパク低脂質
タンパク質が含まれます。
魚の種類にもよるのですが、概ね20％くらいがタンパク質となっています。
マグロなんかだと25%ほどがタンパク質となっていますので、1人前（slismによると140gだそうです。）たべると1日に必要なタンパク質の半分は補給できることになります。
マグロの刺身 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
また、脂質も少なく1人前で2g程度。
白身魚も脂質は少なく、中でも少ないタラなんかだと100gあたり、0.2gと驚異的な数値です。
白身魚でもタイなどは脂質が比較的多く100gあたり10gほどあるようです。
それでも牛肉などでも脂質の少ないもも肉で100gあたり10g程度ですので、かなり脂質は少ないといってよいでしょう。
赤身魚では鯖なんかは脂質が多く含まれます。それでも100gあたり12.1g。
鯖の刺身 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
・魚の脂質（n-3系脂肪酸）
鯖にはかなり脂質が含まれていますが、この脂質には体にいいといわれているEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。これらはn-3系脂肪酸に含まれ、ひとの体の中では作れないため、食事で摂取する必要があります。それぞれのこうかは以下のとおり。
EPAは善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにするといった効果があるそうです。そして、動脈硬化や高血圧を防いでくれるそうです。そのほかにもアレルギーの抑制や抗炎症作用が報告されています。また、医薬品としても使用されており高脂血症や動脈硬化の治療に使われているそうです。
DHAにも血管や心臓などにいいという研究結果がでていますが、やはり有名なのは頭が良くなるという話ではないでしょうか。スーパーの魚売り場に行くといまだにさかなさかなさかな～♪あたまーがーよく～なる～♪ってながれてたりしますよね。DHAは脳、特に記憶をつかさどる海馬に多く存在しているそうです。DHAは脳を活性化させる物質で、記憶力や判断力をよくしてくれます。アルツハイマーにも有効で、DHAをとることで神経細胞を修復され、計算力が高まったそうです。DHAは網膜にも存在していて、視力の改善や、動体視力の向上といった効果も期待できます。その他にも、精神を安定させる効果もあるそうでいいことづくめですね。
その他には、EPAとDHAを取ることで、血中総コレステロール量が減少し、合わせて体重が減少するといった研究結果も出ていますので、ダイエットにも効果ありといえるでしょう。
結論部分しか読んでませんが論文のURL貼っておきます。
興味のある方は読んでみてください。
・子供にDHA取らせたら体重減った実験
Possible effect of DHA intake on body weight reduction and lipid metabolism in obese children
・期末テストの前にDHAとらせたらストレスが減ったっぽい実験
②野菜と果物
・・・。
もうジャンルが広すぎて栄養素もくそもないんですが、ざっくりとお話ししておきましょう。
肉や魚からは取れないものといえば食物繊維でしょうか。
あとはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ブロッコリーなんかには少し含まれていますが、タンパク質は少なめです。
・食物繊維
食物繊維とは、「人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称」だそうです（ウィキ調べ）。消化されないということで体に取り込まれることはないのですが、「取り込まれない」ということで、そのまま出てきます。水に溶けるものと溶けないものがあり、腸を掃除する働きがあります。栄養にはなりませんが、腸の調子を整えてくれ便秘を予防してくれます。そのほかにも血中コレステロール濃度を低下させたり血糖値の上昇を防いでくれます。野菜を最初に食べるダイエットなんかも流行りましたよね。
血糖値の急激な上昇は体に負担をかけるだけでなく、太りやすくなるといわれています。食事で糖質を取るとそれが血中に取り込まれ、血糖値が上昇します。そのあがった血糖値をもとに戻すために膵臓からインスリンという物質が出されます。このインスリンは、血中にある糖を細胞に取り込ませる働きをするのですが、最終的には中性脂肪に合成して脂肪として蓄えてしまいます。急激に血糖値が上昇するとそれを抑えようとインスリンがたくさん出ます。で、過剰に分泌される結果、中性脂肪として蓄えられる糖が多くなり太る、ということのようです。
食物繊維を多くとることで、この血糖値の急激な上昇が抑えられ太りにくくなります。ごはんやパンなど糖質を食べる前に食べておくのがおすすめです。
本日は、EPAやDHAについて調べていたら2つしかご紹介できませんでした。
また、明日続きをお伝えします。
それでは、また。
