栄養管理＠あすけん
どうも、いっぱいたべたです。
昨日からあすけんさんについて書いています。
〈毎日の入力〉
今日は、入力方法などを。
・カラダ記録
カラダ記録の入力箇所は体重、体脂肪率、お通じ、今日の調子。
体重はこまめに測りましょう。ひところはやったレコーディングダイエットですね。ただ、むくみ具合とか汗のかき具合とかによって1キロくらいまで前後するので、毎日の増減で増えたからと言ってへこまないように。減るのは純粋に喜びましょう。増える前とかに食べ過ぎたなぁとかあったら次に生かしましょう。
・食事の入力
入力箇所は朝食、昼食、夕食と間食。各タイミングで食べたものを入力していきます。
「ごはん」とか「味噌汁」とか入力するとリストが現れます。一般料理のタブと外食・市販品のタブがあります。一般料理は「ご飯（白米100g）」とか「玄米ご飯（小盛り150g）」といった一般料理が出てきます。こちらは、平均的な栄養素がカウントされていきます。一方外食タブだと「たけのこ炊込みごはん おむすび（1個）（セブンイレブン）」といったように「ごはん」というワードが入った商品をデータベースから引っ張ってきてくれます。
結構いろいろ登録されていて各コンビニの製品やファミレス、スーパーで売っている食品なんかも載っています。ただ、最新のものやローカルなものは反映されていなかったりします。その場合は類似のものか一般食品から選びましょう。漢字で入力すると感じが一致しないと出てきませんが、カナだと漢字のものも読みが一致していれば見つけてくれます。なので、かな入力がおすすめです。
市販品ですと、バーコードの読み取りで入力できるものもあります。コンビニの利用が多い方はかなり便利です。職場でのお昼で時間がないときなんかにバーコードを読むだけっていうのは時短になっていいですね。文字入れて検索してその中から選んで・・・という手間もなくかなり楽ですね。有料版だと写真をとったらその画像をもとに提案してくれるそうです。現代の科学ってやつはすごいですね。無料版しか使ってないので精度はわかりませんが・・・。（利用者の方いらっしゃいましたら教えてください。）
朝食、昼食、夕食の食事の入力が終わると、アドバイスというタブで一日に必要な栄養素のグラフを表示してもらえます。その他、間食についても入力を忘れずに。入力しなくてもアドバイスは表示してくれますが、栄養素へは反映されますのでしっかり入力しましょう。
・運動
ちなみに、運動についても入力をした方が一日の目標達成にかかわってきますのでいいかもしれません。運動については、歩数計と連動させることで一日で歩いた歩数に応じて運動量を自動で入力してくれますので便利です。これといって運動していなくても意外と歩数計で一日分に設定されている運動量に達したりもします。通勤や職場からコンビニまでの往復、スーパーでうろうろしている歩数で意外に5000歩とかになってたりします。あとお風呂につかったり、ちょっとストレッチしたりしていればそれを追加で入力です。
〈アドバイス〉
食事の入力をもとに一日に必要な栄養グラフと実際摂取した栄養素をグラフ化してくれます。
僕はこの機能を大事にしています。昨日もお示ししましたが、次の図です。
お示ししている通り、一番上に摂取カロリー。続いて三大栄養素PFCが上から順に3つ表示されます。そのあとに一日必要な栄養素がカルシウムから食物繊維まで8つ。そのあと取りすぎに注意しなければならない飽和脂肪酸と塩分が示されています。
それぞれについてみていきます。
・三大栄養素PFC
P：先日の記事で今回の食事の基準としてタンパク質は必要量摂取することを書きましたが、想定通り足りています。
F：タンパク質メインで考えていたうえコスパのいいタンパク質として、ゆで卵、豆腐、納豆なんかが中心で肉も鶏むね肉（皮なし）の鶏ハムくらいですので少し足りなくなりそうでした。ですので、豆腐を食べるときに一部は少量のオリーブオイルと塩で食べました。オリーブオイルは体にいいそうです。昨年読んだ記事によると（どなたかの書籍を紹介している記事だったと思います。）からだにいい5つの食べ物（研究により体にいいという結果が多くの論文で示されている）のうちの一つだそうです。以前買って食べていなかったクルミを少し食べて必要量に届かせました。クルミには良質な脂質であり、現代人に不足しがちとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているそうです。１日に一つかみくらい（20～30gくらいでしょうか？）食べるといいそうですが、そんなに食べると口の中がぱさぱさになるのでひとまず3かけくらい。ちなみに、ナッツ類も先ほどの5つのうちの一つです。
C：炭水化物が足りていません。まぁ、でも糖質制限ダイエットなんかもありますし炭水化物はほっとくと取りすぎる傾向にありますので、この2週間についてはこれくらいでいいでしょう。というか、タンパク質を必死で食べているとごはんまで食べている余裕がありません。一応お昼には250gくらいご飯をもっていっているのでお茶碗小盛りで2杯分くらいは食べているはずなんですが、足りないんですね。ゆで卵をさきに食べているせいか、お昼には食べきれなくて少し残して夕方くらいに食べています。
・必要な栄養素
ざっと見たところ、ビタミンAが足りませんね。ほかの栄養素は足りないながらも必要量の７～８割は取れているように見えますが、ビタミンAは半分もいっていませんね。ビタミンCは幸い柑橘（文旦）の消費のために１日1個必死で食べているので十分量ですね。ただ、あれだけ一生懸命食べてもグラフの真ん中くらいとは・・・。普段なら足りないかもしれません。
・塩分と飽和脂肪酸
これらは、豆腐、ゆで卵などヘルシーなものででおなか一杯になるので少なめになっていますね。ゆで卵は塩もかけずにそのまま食べていますし・・・。
これらの結果を踏まえると、タンパク質はこのまま。ただ、ビタミンAを積極的にとりにいかないといけませんね。明日からはその辺も考えながら食事を決めたいと思います。
それでは、また明日。
