ダイエット中に食べられるもの
どうも、いっぱいたべたです。
しばらく体重計に乗っていなかったら、3kgほど予定より増えていました。
そうなると、落とさないと！ということで再び制限始めます。
目標は5kg。
先ずは食事制限のまとめから・・・。
糖質制限と脂質制限
この二つの一般的な説明を調べてみました。
糖質制限と脂質制限は、どちらもダイエットの方法ですが、制限する栄養素が異なります。
糖質制限は、ご飯やパン、麵類といったもの中心に糖質の多い食べ物を制限することです。糖質があまりにも少ないと日常生活に支障をきたす可能性があるので、最低でも70g以上は摂取するのがおすすめなんだそうです。糖質制限は基本的に炭水化物さえ我慢すれば、肉や魚は気兼ねなく食べられるので、食事の満足感は高いです。その分、タンパク質や脂質の過剰摂取には気をつけましょう。
一方、脂質制限はカロリーが多い脂質を制限するダイエット法であり、「カロリー制限」と言い換えられるようです。1日に摂るべき脂質量は約50g~80gと言われていますが、脂質制限中はその半分の25g~40gを目安にするといいでしょう。脂質制限では主食となる炭水化物を食べられるという点が大きなメリットです。
どちらの方法でも痩せることが可能ですが、それぞれメリット・デメリットがあるため、ダイエットの目的や期間、体質などに合わせて選ぶと効率よく痩せることができます。体質が合わない場合、体に不調をきたすことにもなりますので、急激な制限の前に体調の様子を見ながら少しだけ制限してみるのがおすすめです。大切なのは選び方と、正しい方法で続けるということです。
糖質制限中に食べてもいい食材
①肉・魚・卵・大豆製品
これらはたんぱく質が豊富で、ダイエット中には特にたんぱく質をしっかり摂ることが推奨されています。ただし、加工肉は塩分が高く、糖質が含まれることもあるため食べ過ぎには注意！
②野菜・きのこ・海藻
これらは食物繊維やビタミンが豊富で、ダイエット中に毎日たくさん摂取したい食材です1。ただし、糖質が多い野菜（根菜など）は避けるべきです。
③乳製品
一部の乳製品（無糖ヨーグルトなど）も食べることができます。
④良質な油脂
オリーブオイルやMCTオイルなどの良質な油脂は積極的に摂取することが推奨されています。
⑤種子
種子類（ナッツなど）も脂質やビタミンが豊富で、糖質制限中に摂取すると良いです。
⑥シンプルな味つけの調味料
糖質が入っていない調味料を使用することで、料理を美味しくすることができます。多少の糖質は大丈夫ですが、焼肉のたれ、とかケチャップといったものは糖質を含んでいますので少なめに！おいしくないと続かないので多少は目をつぶります。
⑦糖質が入っていない飲料
水やお茶、ブラックコーヒーなどの無糖の飲み物を摂取します。
⑧糖質が少ないアルコール
一部のアルコール（ウィスキーやブランデーなど）は糖質が少ないため、適度に摂取することが可能です。
脂質制限中に食べてもいい食材
①肉類
鶏むね肉、ささみなど、部位を選ぶ必要があります。
②魚介類
貝類、甲殻類は脂質がほとんどありません。ただし、加工したものは脂質量が高くなるので注意が必要です。
③野菜・果物・きのこ類
調理前の状態では脂質量が低いです。ただし、アボカドは脂質量が群を抜いて高いです。
④卵・乳製品
「無脂肪」「低脂肪」のものであれば脂質はほとんど含まれません。
卵黄には脂質が含まれますので控えましょう。
卵白はいくらでもOK！
⑤調味料
基本的に使用しても問題ありません。ただし、ドレッシングは「ノンオイルタイプ」を選びましょう。
脂質制限の場合は明らかに脂質の多いものを避ければ、食材自体の制限は少ないと言えるでしょう。
ただし、調理法に気を付けましょう。
できるだけ、脂質量が多くならない調理法（例えば、「煮る」、「蒸す」など油を使わない調理法）を選びましょう。油を使うときもキッチンペーパーで少し拭き取ったりするとよいでしょう。スプレーできる入れ物を使うと便利です。
結局やるのは
糖質制限します。
今までの実績で個人的には糖質制限で体調が悪くなった、ということがないことと、夜外食できるという点がメリットです。
昼の外食はうどん、そばといったものが食べられる脂質制限に有利ですが、夜の外食に肉類、ナッツ類、といったおつまみ類が食べられる糖質制限に有利です。
で、やるからには極端にケトジェニックダイエットを実践します。
一般的な説明では70g以上は糖質を取った方が・・・。
と言われますが、ケトジェニック中は40g以下に制限します。
続けることが大事なので、制限しすぎもよくないのですが・・・。
ケトジェニックな状態（脂質をエネルギーとして消費する状態）に持っていくまでの２～３日は厳しく制限します。
その後は抜けないようにさえ気を付ければ多少多い日があっても大丈夫です。
感覚ですが、100gくらいまでなら採る日があっても大丈夫だと思います。
あんこの入ったお餅とか八ッ橋とか１～２個くらいなら食べられます。
さて、今回は5kg落とすのにどれくらいかかるでしょうか。。。
それでは、また。
脂質制限食材を考える
どうも、いっぱいたべたです。
さて、我が家のお財布緊急事態宣言により、急遽始まった脂質制限生活。
急遽始まったので、最初は何も考えず脂質少なそうなものをとりあえず食べています。
でも、そろそろ少し考え行かないと、と思い調べながら計画します。
脂質制限とは
以前、脂質制限と糖質制限について調べて記事を書きました。
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
で、脂質制限とは1日のPFCバランスをざっくりP：３０、F：１０、C：６０とするというものでした。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物（糖質）です。
（食物繊維はカロリー0として、糖質のみで計算します。）
ただ、この脂質制限はトレーニーの方々が実践するようなガッチガチの比率です。
今回は「節約」を中心に考えていますので、もう少し緩くしたいと思います。
というのも、糖質制限にせよ脂質制限にせよ必要なタンパク質。
そのたんぱく源となる食べ物たちでコスパの良いものは
①たまご②豆腐③納豆
でした。
（詳細は以下の記事で。）
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
この、コスパタンパク源たち。
ヘルシーなイメージがありますが、以外と脂質を含んでいます。
卵は1個当たり5g、豆腐はよくある小分け1パック150gあたり4.5g、納豆も1パック5g。
普段なら気にしなくていい量ですが、がちがちでやろうとすると無視できません。
と、いうわけで、緩めかつ少し幅を持たせて
P：２５～３０、F：２０、C：５０～５５
で行ってみます。
1日当たりの摂取カロリー量を2000kcalとしてざっくり計算すると、
P：500～600kcal
F：400kcal
C：1000～1100kcal
となります。
カロリーだとslismさんで調べたときにわかりにくいので重さに変換します。
Pは1gあたり4kcal、Fは9kcal、C4kcalですので、それぞれ食べられる重さは
P：125～150g
F：35g
C：250～275g
となります。
まずは主食（C）
普段なら、まずはタンパク質！なんですが。
いかんせん今回は「節約」がメインテーマでついでに脂質制限です。
今の我が家の食材事情からまず、主食の消費が無料です。
お米が、2kgほどありますのでそれを消費します。
それに、去年試してみていたもち麦や雑穀も併せて1kgほど残っています。
ですので、白米２合にもち麦100g雑穀50gを入れて炊くことにします。
これで約3合。
重さにすると1合330gとのことですのでざっくり1食あたり160gとして6食分。
一度炊くと2日分になります。
2kgもあれば、20日はもつ計算です。
節約節約。
1食あたり160g（お茶碗1杯）で計算します。
1日あたり480g。
slismさんに雑穀米がなかったので麦ごはんで見てみます。
（ざっくりで行くので0.5g刻みで近いところを取ります。）
P：13.5g
F：2g
C：168.5g
とりあえず、これで1日必要な糖質量の6～7割です。
次に大事なたんぱく質を見てから調整しましょう。
タンパク質（P）
これは、もう安い肉＝鶏むね肉。
業務スーパーで2kgで1000円ちょいで売っています。
それ1択。
皮はもちろん外します。
（脂質解禁の時にチップスか何かにして食べます。）
脂身らしき部分も除くとおそらく1割くらいは軽くなっているようです。
ざっくり1割として1800gこれを1週間で食べます。
1日あたり250gほど。
P：56g
F：4g
C：0g
ここに、豆腐（150g）とたまご（1個）と納豆（1パック）。
豆腐はP：F：C＝7.5：4.5：3、たまごはP：F：C＝7.5：6：0、納豆はP：F：C＝8：5：6
タンパク質チームを合計すると
P：79g
F：19.5g
C：9g
これで必要なタンパク質量の6割ほどは摂れています。
その他
ここまでで、基本的に毎日食べるものは確定しました。
で、そのP：F：C の合計は
P：92.5g
F：21.5g
C：177.5g
ここまででかかる費用は1日あたり260円ほど。
ここに、お安めの野菜を組み合わせていきましょう。
最近お安い玉ねぎは必須。
M1個あたり糖質が10g以上採れて脂質ほぼ0。
タンパク質も気持ち程度ですが、2gほど。
あとは、キャベツでしょうか。
1個あたり1kgほどで
P：13g
F：2g
C：34g
食物繊維も18g含まれます。
ただ、これ1日1個はしんどい。
ですので4日に分けて食べるとちょうどじゃないでしょうか。
まとめ
ここまでを1日分としてslismさんに入力。
P：97g
F：22.5g
C：188.5g
食物繊維：18g
総カロリー：1431kcal
糖質制限中の経験から、調味料で1日の糖質が20gくらいは加算されます。
かなり少なめに使って20gです。
糖質制限中と違ってケチャップやソースも使い放題です。
普通に使うと30～50gくらいにはなると思います。
それらを考えると、糖質は十分です。
タンパク質が少し足りません。
その分は、プロテインで補います。
丁度おいしくなくて飲んでないプロテインがあります。
25gほど飲めば丁度1日分になります！
脂質についても少し余裕があるので、炒め物に多少オイルを使っても大丈夫です。
1日当たりの食費も500円未満です！
お、適当に考えてみましたがお安くてPFCバランスもよさげ！
多少、違う食材も入る余地も残しつつ中心メンバーは決まりました。
明日から、いや、お肉を買いに行けるのが土曜日なのでそこからこれでやってみます！
それでは、また。
糖質制限、再減量計画（２）結果。そして脂質制限へ
どうも、いっぱいたべたです。
まず結果
先日スーツを着て結婚式に出席してきました。
きゅうくつな感じはなく、めったに食べないコース的な料理も無事楽しめました。
ただ、体重は0.5kg程度しか減りませんでした。
おそらく、毎週のように参加した飲み会やイベントで食べた糖類のせいなのか、
はたまた、酔っぱらって帰りに買ってきて食べていたうどんのせいなのか・・・。
まぁ、たぶん後者でしょうね。
飲みすぎて記憶にないラーメンが何度もありましたから・・・。
ただ、きゅうくつ加減は減っていたのでお腹まわりのお肉は多少減っているはずです。
今回は毎週のようにお酒やら食事やらを伴ったイベントが多く、徹底した食事管理が難しかったことがしっかり痩せなかった原因だと思います。
それでも、スタートして3日目にはケトジェニックに入っていましたので、多少の効果はあったはずです。
しかも、結婚式直前は、緩やかに糖質を取り始めていましたのでこの0.5kgは水分ではないのだと思っています。
たぶん、脂肪が減っているはずです。
そう、筋トレを始めました。
Yes！chocoZAP！
chocoZAP
とても便利です。
chocoZAPは数年前に「結果にコミット」で話題になった、あのライザップがつくった「コンビニジム」だそうです。
大きいところもあるようですが、基本的にマシンの数は少ないようです。
その代わりに省スペースでも出店できるので大きなテナントが不要です。
結果、コンビニのように近所にあるということのようです。
1年ほど前（2022年の夏くらい）にこのサービスがスタートする話を聞きました。
その際は、近所に店舗がなく見送っていました。
先日、広告を見かけて調べてみると・・・。
なんと！徒歩圏内にできていました。
で、早速入会。
ちょうど、入会金無料キャンペーンの終わり際でした。
月々2980円（税抜）。
知人に紹介コードをもらいました（お互い3か月300円引）。
300円引きだと税込みでも3000円をきってお得感あり！
最寄りのトコは、ミニマムなお店で筋トレマシンは3台。
足トレ用と広背筋用と大胸筋用。
あとは腹筋用のベンチ。
そしてランニングマシーンと自転車のマシンが４～５台ずつ。
しっかり筋トレしたい人には物足りないでしょうが、筋トレ初心者にはもってこい。
近所なら、運動習慣が作れていいですよね。
近ければ近いほど良い！
習慣ができてこだわりが出てくればほかのジムを検討します。
個人的には広背筋用のだけでOK。
他は自重トレーニングで鍛えられそう。
腹筋は腹筋ローラー＠自宅 におまかせ！
あと、運動着じゃなくていいというのもいいポイント。
仕事帰りにふらっと寄れます。
さすがにランニングとかはしたくないですが・・・。
5～10分の筋トレなら着替えなくても充分です。
かえってそのために着替えるのが面倒で続かない、なんてことにもなりそうです。
手ぶらで行って10分筋トレして帰る。
まさに「ちょこ」ザップ。
Yes！chocoZAP！
今後の目標
今後は、chocoZAPに行って少しの筋トレを続けながら70.5kg→68kgを目指します。
合言葉は、「週に4日は筋肉痛を！」
これは週に4日筋トレをする、ということではありません。
おっさん、一度筋トレすると２～３日は筋肉痛。
2回の筋トレで達成できる予定です。
筋肉痛が1日で終わるようになれば、筋肉がついてきたとみなして目標変更も視野に…
ところで、最初から書いてきましたが、イベント、飲み会続きでした。
そこで問題が発生します。
そう、金欠です。
食費を削らなきゃな状況です。
節約生活に入るにはまず現状確認を！
ということで、家にある食材をいろいろ見てみました。
米、パスタ、もち麦、ちょっと手を出したオートミール。
そうです。
糖質制限の結果、糖質たちが消費されていません。
それなりの量アリマス。
これは食べるしかない！
家計が非常事態ゆえに糖質を解禁！
ただ、何も考えずに食べると減量は難しいでしょう。
脂質制限生活へ
そこで、急遽1か月脂質制限生活を開始します。
ちょうど、やったことなくて効果もわかっていませんでしたし。
外食を視野に入れて糖質制限していたところもあるのですが、もちろん外食も控えなきゃいけない状況です。
まさに天啓！
と、いうわけでこれから脂質制限を開始します。
今までしっかり検討していなかったので何を食べるか考えなければ・・・。
早急にメニューを検討します。
外食が封印気味なので作成時間もかかってしまいます。
なので、ミールプレップを意識して5食づつくらい作れるものを…
調べるところから始めます。
検討結果はまた次回。
それでは、また。
糖質制限、再減量計画（１）
どうも、いっぱいたべたです。
本日は、緊急再減量計画を立てた件についてです。
減量再始動
1か月後に知人の結婚式が入りました。
そう、スーツを着なければなりません。
もちろん、着れません。
いや、厳密にいうと着ることはできるのですが、ご飯食べられません。
早急に減量が必要です。
お腹周りを少し落とさないと・・・。
と、いうわけで減量再始動です。
まずは現状確認
現在の体重は71kg。
お腹周りを計測したところざっくり85cm。
目標はスーツがぴちぴち過ぎず着られるお腹周り。
体重は目安で68kg台に突入、くらいでしょうか。
ひとまずは70kgをきった時点で計測しつつスーツ着てみます。
目標体重やどれくらいまじめにするかはその時点で改めて考えようと思っています。
たぶん、糖質制限は私の体に合ってると思います。
というのも、これまでの経験上3日もすればケトジェニックに入ってくれるのです。
今回もそれくらいで入れるといいなと思っています。
まずはタンパク質!でも卵が高い
問題は何を食べるか、ですが・・・。
以前なら高コスパタンパク質といえば、たまご一択でした。
ゆで卵を３～５個食べることでタンパク質を確保しつつ脂質もある程度採れ糖質はほぼゼロ。値段も1個20円程度でおなかもある程度膨れる。
ビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素がすべて入っている。
夢の食材でした。
今や1個30円。
それでも安いのですが、豆腐や納豆の方が今や低価格高タンパクです。
・豆腐
150g3パック入りで100円を切ってきます。
ただし、豆腐には糖質が含まれます。
100gあたり2g（slism調べ）とそんなに多くはないのですが、たまご(100gあたり0.3g)と比べるとやはり多い。
1パックくらいなら問題ないのですがタンパク源としようとするとそれなりに量を食べる必要が出てくるので少し気になります。
・納豆
同様に大豆由来タンパク質ですので、少し糖質多め。
1パック（50g）あたり糖質が2.7g（slism調べ）。
ひきわり納豆だと2.3gと気持ち控えめ。
ひきわりを基本に飽きたら粒の納豆とします。
あと、納豆には食物繊維が多めに含まれています。
食物繊維は厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準（2020）によると18～64歳で21g以上とされています。
納豆1パックに含まれる食物繊維量は約3g程度です。
あまり多くはないですが、1日分のうちの14%をたんぱく源で補えるのです。
また、糖質を抜くということは穀類を抜くということです。
穀類にも食物繊維は不足しがちな栄養素である食物繊維を補えるのは大きいです。
・高コスパタンパク質
価格と糖質のバランスを考えると
1日豆腐は1パック（150g）
納豆1パック
卵は2個
残りを肉で補うといったところでしょうか。
ケトジェニックに入るまでの数日は納豆、豆腐は控えます。
少し、食費がかさんでしまいますが、数日は仕方がありません。
1日の食事
1日ざっくりどれくらいの食事になるのかを出しておくと失敗しにくいので考えます。
まずはタンパク質。
今回はタンパク質のみ計算します。
1日に必要なタンパク質は体重（kg）の数字×1.2（g）以上とします。
ビルダーの方々は体重×2とか3とか摂るみたいですが、筋トレをがつがつやる予定もないので緩やか目に体重×1.2以上（g）とします。
現在体重が71kgですので、
71×1.2＝85.2g
豆腐150g、ひきわり納豆1パックとたまご2個これはコスパ的に外せないところでしょうか。
この段階で、タンパク質（＠slism調べ）は
・豆腐（きぬごし）：7.35g
・ひきわり納豆：8.3g
・たまご2個：14.76g
合計すると、30.41g
残りは・・・
85.2－30.4＝54.8g
まだまた多いですね。
これをほかのたんぱく質で補います。
お昼は糖質を抜くのであればほぼお弁当確定です。
ですので、手軽に作れる肉と野菜を炒めることが多くなりそうです。
ここで肉界で最もお安い鶏むね肉（皮なし）を使うとすると、100gあたり22.3g。
150g使用することで33.45gになります。
この時点で、
54.8－33.45＝21.35g
あともう少し・・・。
20g程度でしたら肉100gでカバーできますのでもう目標達成したも同然です。
さらに最近は、間食代わりにプロテインを飲んでいます。
栄養素表示によるとタンパク質は21g。
これで、例えばさけるチーズでも、卵もう1個でも食べれば目標達成です。
肉である必要はありません。
まとめ
あまり、目標を高くすると大変ですので、体重×1.2gを目標に、ムリなくたんぱく質を取りながら糖質制限を始めようと思います。
はてさてどうなることやら。
それでは、また。
コスパのいいタンパク源
どうも、いっぱいたべたです。
最近、いろいろなものの価格があがっている気がします。
いや、あがっています。
以前、自炊を始めた際に健康的なものを食べようとコスパのいいタンパク質を勝手に考えました。
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
当時は自炊をし始めたばかりでタンパク質のそれぞれの価格をその時買った価格をもとに書いてみましたが、自炊をはじめはや1年がたとうとしています。
まぁ、外食もするのですが、以前と比べると見違えるほどスーパーに行っています。
ですので、各商品の大体の価格の統計が何となくわかってきたように思います。
と、いうわけで！
なんちゃって統計データと最近の価格高騰を踏まえて改めてランキングをし直してみようと思います。
最安値というよりは、定期的に見かける価格の範囲内でできるだけ安い価格を独断と偏見に基づいてチョイスします。
独断たんぱく源5つ
前回は4つをチョイス。
①鶏むね肉
②たまご
③豆腐
④納豆
今見ても悪くないチョイスだと思います。
他にもサーモンとかタラとかは年中売っているので加えてもいいのですが、お値段がどうしても高い（100gあたり200円以上はします。）のでこの比較では勝ち目無し、として入れないことにします。
タラなんかは脂質もほぼないのでカロリー気にせず食べられるので優秀なダイエット食材だと思うのでたまには食べたいですね。
サーモンも脂質が多いですが、それでも豚や鶏モモなんかより少ないです。
それに、なんといってもその脂質の内容です。
DHA、EPAといった体にいいとされる脂質が多いので是非取り入れたい食材です。
が・・・、残念ながらコスパ大会では勝ち目がないのです。
で、最近よく食べるコスパたんぱく源として ⑤豚肉 を追加して比較してみたいと思います。
①鶏むね肉
タンパク質量は100gあたり22.5g。
お値段は、安いときは58円、普段でも98円。
68円だと買います。
78円くらいはいくつかスーパーまわれば毎週くらい見かける価格。
でも買うかどうかは迷います。
まぁ、業務スーパーに行けば2kg入りで1000円ちょいくらいで売ってるんですが。
でも、人気らしくて夕方行くともうなかったりします。
ただ、その横にある国産鶏むね肉が68円とかで売っているので十分安い。
今回は68円を採用。
鶏むね肉100gでタンパク質22.5g、68円。
ただし！鶏むね肉には皮がついています。
皮は脂質たっぷりなので外しましょう。
slismさんによると、1枚40gだそうです。
買うときはむね肉が2つ入っていて800gくらいのものを選ぶようにしています。
そうすると、1枚当たり400g。
40gが皮だとすると1割が食べない部分（何かで使おうと冷凍されます）。
68÷(1-0.1)=75.555…
若干脂の部分を取り除くことも考えて四捨五入。
鶏むね肉100gあたり76円です。
タンパク質22.5gで76円。
100円当たりは
22.5÷76×100＝29.605...
約29.6。
鶏むね肉は100円当たり29.6gとなりました。
前回のざっくり計算より少し上がりましたが、ざっくりとほぼ変わらず。
②たまご
前回王者のたまご。
最近とみに価格高騰が叫ばれています。
以前はどこかしらで週1くらいで1パック188円とかで売っているのを見かけては買っていたのですが、最近は200円じゃなかなか買えなくなりました。
最近多いのは228円。
安いときもありますが、安定して手に入れようとするとこれくらいはします。
タンパク質は100gあたり12.9g。
たまご1個約60g、10個入りなので1パック600g。
1パック当たりのタンパク質量は
12.9÷100×600＝77.4g
228円で77.4gですので1円当たりをだして
77.4÷228＝0.33947...
100倍して
100円当たり約33.9g
前回のざっくり38.7gよりはかなり落ちましたが、それでも鶏むね肉よりコスパがいいですね。
やっぱり卵最強。
〈追記〉
値上がりが続いています。
鳥インフルの影響があるようです。
近所のスーパーで軒並み248円になっていました。
100円当たり31.2g！
値上げで王座が危ぶまれています。
〈追記２〉
2023/03/01現在
258円になっています。
安売りとかやってるのかな？という状況です。
なにやら鳥インフルエンザの影響ということで・・・。
100円当たり30g。
ついに豆腐にまくられてしまいました。
今後どうなるやら・・・。
鳥インフル。
鶏むね肉はいまのところ安いのですが大丈夫でしょうか・・・。
③豆腐
豆腐は150g3個パックで98円で安定。
タンパク質は100gあたり6.6g。約100円で150×3で450g。
1パック当たり6.6÷100×450＝29.7g。
98円なので100円当たりは
29.7÷98×100＝30.306...
100円あたり30.3g。
これも高コスパ。
卵があともう少し値上がりすると逆転しますね。
④納豆
納豆も安定の製品。
3個パックで78円では買えます。
タンパク質は100gあたり16.5g。
1パック45gとして3個パック合計135g。
1セットあたり22.28g。
78円なので100円当たりは
22.28÷78×100＝28.56g。
100円あたり28.56g。
このあたりの価格帯は1円の影響が大きいので2円でも数字が変わりますね。
とはいえ鶏むね肉に及ばず。
⑤豚肉
調理が簡単で、さっと炒めてお弁当につめこめる便利肉。
鶏肉はなんだかんだで切り分けたりとかいろいろﾒﾝﾄﾞｲ。
そんなときに大活躍の豚肉。
うちの近所ではロース肉が安いことが多い気がするのでロース肉を採用。
よく見る価格は100g98円。
タンパク質は100gあたり22.7g。
これだけ計算してくると慣れたもので、
22.7÷98×100＝23.163...
100円あたり23.16g。
やはり、コスパの面ではほかに及びませんね。
大丈夫豚肉さんは調理のお手軽さがウリ！
これくらいのタンパク質量あれば手軽さで採用可能。
がんばれ！豚肉！
まとめ
1位 たまご
2位 豆腐
3位 納豆
4位 鶏むね肉
5位 豚肉
まぁ、前回と変わらず、なんですが。
豆腐と納豆の安定感に安心します。
マメ！マメ大事！
農耕万歳！
ソイ！ソイ！ソイ！ソイ！
・・・。
・・・・・・。
取り乱しました。
そんなこんなで、皆さんタンパク質はしっかりとりましょう。
お財布ピンチの時はたまごとマメに頼りましょう。
それでは、また。
マメにマメ食べる
今週のお題「マメ」
えー、最近めっきり寒くなりまして、もうすぐ春だといわれても信じられません。
どうも、いっぱいたべたです。
今週のお題は「マメ」ということで、もちろん食べるマメの発想しかないわけで。
ただ、マメと言いましても、いろいろあるわけでして。
大豆をそのままの形で食べるってのは・・・まぁ、節分くらいにしかしませんな。
後は正月、ちょっと甘く煮た豆をおせちなんかで持って食べるわけですが…。
最近正月に実家に帰ることがめっきり少なくなってしまったもんで、それもあまり食べません。
最近食べるマメといえば主に納豆、豆腐あたりとなっております。
納豆
納豆は、ほぼ毎日食べております。
といいますのも、リンゴ酢が体にいいらしいという話を昨年小耳にはさみまして・・・。
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
リンゴ酢を買ってみたはいいものの個人的には酸味がきつすぎて、また、下手にさわやかな香りがある分、味とのギャップ？っていうんでしょうか、にすっかりやられてしまってあまり得意ではないことがわかってしまいました。
さわやかな香りにしっかりとしたお酢感。
どうせならもう少しさわやかじゃない香りならいけるのに・・・。
途中から、リンゴ酢とだし醤油半々にしてドレッシング代わりにするとちょうどよく食べられることに気づいたのですが、それでも少ししんどかったんです。
ただ、納豆に酢をかけて、いわゆる酢納豆として食べるとおいしく食べられます。
もちろんこれも、だし醤油と半々。
リンゴ酢消費するために納豆を買い続ける日々。
同じものだと飽きるのでひきわりにしたり中粒のを買ってみたり。
結構中粒とひきわりを気に入っています。
最近は、アレンジされているものもよく見ます。
シソのやつとか、梅風味のやつとか。
たまに挟むといい味変になります。
山わさびのも試しましたが、これは個人的にはいまいち。
まぁ、一口味見した後はリンゴ酢かけちゃうんで概ね台無しなんですけれど。
納豆の栄養素
結構続いている大事な理由の一つとして栄養素。
slismさんによると・・・
PFCバランスは1食（45g）あたり
・たんぱく質 7.43g
・脂質 4.5g
・炭水化物 5.45g
炭水化物 5.45gのうち3.02gは食物繊維ですのでそれを引いて糖質は2.43g！
糖質が低く、タンパク質量は多い！
糖質オフにも優しい食べ物です。
カロリー比でのざっくりP：F：Cは35：50：15。
比率だけ見ると少し脂質が多いようですが、ほかの食事で気を付ければいいですし、なんといっても総量が4.5gです。
脂質制限をする際には気を付けなければなりません。
が、脂質制限中っていうのは卵の黄身に含まれる脂質も気にされるようです。
かなりストイックな状態ですよね。
卵の黄身1個分より少ない脂質量ですので、多くの方にとっては誤差です。
これで脂質オーバーになるのであれば原因は納豆ではなく、ほかの食事です。
ほかを見直しましょう。
圧倒的にヘルシー食材です。
リンク先のslismを見ていただければ、詳しく書いていますが、ビタミンB2やKが多かったり、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅といったミネラル分も結構含まれています。
納豆菌を食べることで腸で善玉菌として働いてくれるので、腸内環境を整えるいわゆる腸活にもなります。
前述のとおり食物繊維が多いのも腸活につながりますね。
まとめ
なんやかんやで、マメに食べてるマメは納豆くらいでした。
調べだすと止まらない方なので、納豆に含まれる脂質の中身とかも調べましたがあまりいい情報がなかったので割愛します。
ざっくりいうと、体の中では作れないので食べないと、傷の直りが遅くなったり抜け毛になったりするけど摂りすぎると死亡リスクがあがっちゃうよ。っていう油みたいです。そして、毎日納豆4パック食べたらちょっと食べすぎかな？くらいみたいです。
納豆大好きな方はお気をつけて。
納豆ばかりになったので他の話題を。
たまに豆乳飲んでます！
それでは、また。
雪の京都
どうも、いっぱいたべたです。
雪の京都って言うてみたものの雪すぎる！
寒波到来、ということで寒さで凍えております。
南側に高い建物があり、かつ北側にある職場の居室では、ダウンを着っぱなしです。
エアコンなんか効きません。
自然の力って偉大。
京都に寒波
どうやら寒波が来るらしい。
そんな話を聞いたのが一昨日の昼頃でした。
雪が降るらしいよ、なんて言いながら半信半疑でした。
朝は晴れていたのもあってもちろん自転車で通勤です。
午後になってふと気づくと横殴りの雪がふっています・・・。
職場の皆さんもざわついています。
あれよあれよという間に道路が真っ白に。
5階から見てもわかるくらいに雪が積もっています。
盆地とはいえ山というほどでもなく、北国でもない京都。
気温はそんなに低くないので雪もサラサラではありません。
皆さん、足にまとわりつかせながら歩いているようでした。
雪道
ついに帰宅する時間が来ます・・・。
雪の中、自転車を置いて帰るか、押して帰るか・・・。
おそらく翌日の朝には乗ってこられないだろうという想像はできたのですが、雪が降りすさぶ中に自転車をさらして帰るのが嫌だったので、持って帰ることに。
全く雪を想定していなかったので、靴も普段のスニーカー。
その中でも特にグリップの効かない靴で、雨の日にはでこぼこの金属製ペダルでさえ時折踏み外すくらいです。
まずい・・・。
氷になっていなくても、少し踏み固められただけの雪で滑ります。
なんなら自転車を杖代わりにしながらゆっくり歩きます。
もう、道が雪で埋まって横断歩道が見えません。
危なかったですね。
御所
そこでふと、京都御所が見えました。
御所の中は人が通ってないから踏み固められてなくて少しでも安全なんじゃないか？
そう思った私は、迷わず御所に突っ込みました。
はい、大誤算。
雪が深すぎます。
歩く分には滑らないのですが、自転車が・・・。
雪がさらさらしていないこともあって、車輪に絡まる絡まる。
それがブレーキのところに引っかかってどんどん膨らんでいきました。
で、ブレーキがロック！
もうどうしようもありません。
後輪が止まったまま雪の中を引きずります。
前輪を持ち上げて後輪だけで走らせると何とか車輪が回ります。
そうやって、前輪、後輪、前輪、後輪・・・。
少しずつ進みますが、いかんせんしんどい。
しかも自転車は金属製なので手がどんどん冷たくなっていきます。
前輪、後輪、前輪、後輪・・・。
もう無理！
すぐ次の門からつるつる道路に戻ることを決意。
雪の当たらない門の下でひざ下に手を入れて温めながら来たる氷との戦いに備えます。
つるつる
そっから先はもう、つるつるとの戦いです。
少しでもグリップが効きそうな踏み固められていない部分やマンホールの上を選び、歩幅を小さくして横に力がかかりにくいように体重移動で歩きます。
それでも、ちょこちょこ滑るのでバランスを取るために体中に力が入ります。
自転車を杖にしながらですが、頼りすぎると滑ってしまいます。
難しい力加減で少しづつ家に近づいていきます。
で、更にここ数日腰が痛いので滑ってバランスを取るために反応した後、バランスを崩さないように悶えます。
普通に歩けは30分のところを45～50分ほどかけて無事たどり着きました。
大変な思いはしたのですが・・・。
一応、ベランダの雪でちっちゃな雪だるまは作っておきました。
翌朝
翌朝は自転車を置いて徒歩で出勤。
ベランダから道路を見るとガッチガチのアイスバーンになっていたからです。
できるだけ大通りを選んでの出勤をしようと思い家を出たのですが・・・。
結構凍ってました。
で、道路はやっぱり氷が溶けにくいのだろうと、懲りもせず京都御所へ。
真っ白な中、結構歩きやすく滑ることはありませんでした。
自転車で通勤している猛者もいるようです。
元気な大学生が雪合戦してました。
二人で・・・。
偉大な力
太陽の力は偉大ですね。
やはりというべきか、鴨川沿いの日の当たる道路は朝からしっかり氷が解けていました。
人の営みの力も感じました。
車が通る車道のタイヤ跡、地下鉄の入り口、大きい会社の通勤路。
こういった、たくさんの人が行き来する場所はちゃんと氷が解けていました。
そんな力のおかげで無事転ぶこともなく職場につきました。
そんなこんなで、本日道路の氷はほぼほぼ解けていましたので今後転ぶこともないでしょう。
ただ、雪がちらついています。
積もることはないと信じていますが、まだまだ寒いので皆様お体にお気を付けください。
それでは、また。
