自炊はじめました。（後編）
どうも、でしです。
昨日、一念発起して自炊を始めたことをうだうだと書いてみました。
興味はないでしょうが、一応貼っておきます。
（↑ 貼り方を覚えたので使ってみたい）
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
そんなこんなで、それなりに健康的でかつ安いものを選別して食べていく必要があります。どちらかと言えば飽き性ですが、2週間ならできるはず！がんばれ！俺！
「それなりに健康」といってもいろいろあります。
健康というイメージからすると野菜をたくさん採りましょう。とか、オーガニック！自然派食品を！とかいろいろありますが、なんせメインは「お金がない」なのでできることは決まっています。
総じて「オーガニック」とか「自然派」とか謳っている商品は通常流通している商品より高額な傾向があります。ですので、そういったお金で殴るパターンの食材は買えません。同じ製品（例えばパスタとか鶏肉とか）で価格が50円しか変わらない、となればそういった商品を選ぶことはあるでしょうが・・・。
そんなこんなでいったんその辺は無視します。
では、健康的に食べる、をどういう風にするか決めなければなりせん。
食事について「健康的」と考えるとやはり、「一日に必要な栄養素をしっかり取る」ということになります。
一食をリンゴなどに置き換えるダイエットや少し前に流行った糖質制限ダイエットなど一つの栄養素を極端に制限するものもあります。あと、脂質をカットするといったこともありますが、タンパク質を制限するダイエットは聞いたことがありません。ヒトの体がタンパク質でできている以上はそれは必須になるということでしょう。また、日本人はタンパク質が不足している、なんていう記事も見ることが増えました。
また、ダイエットをするときにカロリー制限に意識を取られて食事制限を続けた結果筋肉も落ちてしまってリバウンドする、なんていう話もあります。
じゃあ、ということで「タンパク質はしっかりとる」、ほかの栄養素は低価格で補えるならとる、という方向で2週間やってみようと思います。
〈低価格なたんぱく質食品〉
独断と偏見で選んだタンパク質食材は以下の4つ。
①鶏むね肉
②たまご
③豆腐
④納豆
スーパーでよく見かけるものでかつ安いイメージがあるもの4つです。
各食材のタンパク質量等をslismで調べてみました。
①鶏むね肉
むね肉はまぁタンパク質といえばこれ！と言われるものでしょう。ボディービルダーなどめちゃくちゃ筋トレしている人たちが良く食べているイメージです。安いときには100g50円を切る価格で売っていますし、普段でも100g100円くらいで売っています。僕は今日スーパーに行ったら100g80円でした。
タンパク質量は100gあたり22.5g！100g80円で計算すると100円あたり28gです。
②たまご
やはりたまご！たまごも筋トレ人たちが良く食べるイメージありますね。ロッキーとかも生卵をジョッキでのんでましたし。約200円で売っていて10個入り。今日も198円でした。ゆで卵で食べることが多いのでゆで卵で調べます。
タンパク質は100gあたり12.9g。たまご1個約60gなので10個で600g。ざっくり200円として100円あたり38.7g！驚異的な数字です。
③豆腐
豆腐は小分けになっているものが便利ですね。150g3個パックで100円くらい。ヘルシーなのでどれだけ食べても大丈夫そう。味噌汁なんかにも使えますから便利ですね。
タンパク質は100gあたり6.6g。約100円で150×3で450g。6.6÷100×450＝29.7g。100円あたり29.7g。最安値の鶏むね肉には負けますが、今回についてはむね肉超えです！
④納豆
納豆も安いですよね。3個パックで毎日100円切ってます。安いときは58円とかもありますがだいたい89円とかで売ってます。今回は78円でした。
タンパク質は100gあたり16.5g。1パック45gのものが多く3個パック合計135g。135gあたり22.28g。ざっくり80円として22.28÷0.8≒27.85g。100円あたり27.85g。今回選んだ中では最もコスパが悪い数字となってしまいましたが、それでも鶏むね肉に100円あたり0.25gしかかわらないのでかなりいい数字じゃないでしょうか。
安くかつスーパーでよく手に入ってタンパク質っぽい食材を適当に選んだ割にはなかなかいいメンツがそろったのではないでしょうか。
これらを組み合わせて一日に必要なタンパク質量を確保していきたいと思います。
一日に必要なタンパク質量については、たまごについて書いた記事の中で厚労省の資料を読んできました。
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
この資料によると1日65g。でも実は体重に比例する数字だそうで、体重計に乗ったところ75.0gでしたので、ざっくり計算で65÷70×75≒69.6g。
この量をしっかりとるように組み立てます。
【毎日食べるもの】
・納豆45g：7.43g
・木綿豆腐150g：9.9g
・たまご3個：23.22g
この3つは毎日食べます。できれば朝。
調理も簡単ですし、朝の時間がないときにでもすぐ食べることができます。
ゆでる時間がない場合は生で1個食べることはできるはずです。
ですのでこれだけでタンパク質量は40.55g。残り19.05gです。
【その他】
とりあえず鶏むね肉は買いましたので明日鶏ハムにします。
それがなくなるまでは少しずつ食べようと思います。少なくとも一日50g
そして、節約のためにお昼にご飯ものを持っていきます。今回は味付けのためにかつおフレークの缶詰をまぜこみました。全体で15gほどタンパク質があるそうです。それを5食くらいに分ける予定ですので3g。ごはんにもタンパク質が含まれます。100gあたり2.5g。1食分は200gくらいでしょう。
・鶏むね肉50g：11.15g
・かつおご飯：8g
しばらくこれで必要なタンパク質を確保します。
ダイエット報告も週に何度かしていきます。
目標はとりあえず2週間で73kg台前半へ。
今日の体重：75.0kg
それでは、また。
