最近よくゆでたまご食べてます。（前編）
どうも、いっぱい食べたです。
最近よくゆで卵を作って食べます。
あまり自炊をするほうではないので、以前はスーパーなどで6個入りを買っても結局最後1～2個余らせてしまって賞味期限が切れていました。もちろん切れた後で無理やりチャーハンを作ってみたり、スクランブルエッグなんかにしてましたが億劫で億劫で。
たまーに気が付くと1か月以上切れてしまってさすがに捨てちゃうこともありました。
特に10個入りの特売なんかに当たると買ってしまうのですがその後が大変で・・・。
それが最近ではゆで卵をたくさん食べるおかげか賞味期限を迎えるだいぶ前に卵の消費ができています。
最近卵をよく食べるので卵について書いていきます。
〈卵の栄養素〉
卵を食べ始めたきっかけは健康に気を付けよう習慣を作ったことです。ダイエットとも言います。昔から「完全栄養食」なんて呼ばれているそうで、中学校の家庭科の授業なんかで聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
そこで、卵の栄養素をカロリー計算サイトのSlismで調べてみました。
（Slism：十年前くらいにレコーディングダイエットを試した際にSlismを使って以来カロリーや栄養素を調べるのにちょこちょこ使っています。細かく入力するのが少し面倒ですが、栄養素がグラフで表示されて結構便利です。）
Slismによると卵のカロリーは60g(1個)で91kcalのカロリーだそうです。ただ、卵の大きさによってもちろん重さは変わります。60gは、Lサイズの可食部の重さのようです。
①三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）
三大栄養素の含有量はたんぱく質が7.38g、脂質が6.18g、炭水化物が0.18g（うち糖質が0.18g）だそうです。低糖質、高たんぱく！
ダイエットにももってこいです。
②タンパク質
上の比率からわかる通り卵にはたんぱく質が多く含まれています。
（１）一日の必要量
一日に必要なたんぱく質量を調べてみると、成人男性であれば65g、成人女性であれば50gとのことです。
みんなが同じ量、なんてことがあるのでしょうか。ダイエットの時に気にする一日の摂取カロリーなんかも体重によって違ったり運動量によって違ったりするのに同じっていうのがなんとも嘘っぽいです。
しかも、この数値はいろいろなHPで利用されています。ただ、引用元は厚労省の資料のようです。引用元が厚労省ですし、嘘はついていないと思うのですが・・・。そこで、「必要」「タンパク質」「厚労省」で検索すると確かに厚労省ＨＰに掲載されているらしきＰＤＦが引っ掛かります。
厚労省の資料）
この資料を見てみると、資料の一番最後に載っている表にこの数値が載っています。
なんともざっくりな数値ですので気になって一生懸命それまでの長ーい文章の中にはどうやら体重に比例するものっぽいことが書いてありました。
まったく専門ではないのですが素人なりに読み解いてみました。
体を維持するのに必要なたんぱく質量が、一日当たり0.66g×体重（kg）だそうです。
ただ、これはたんぱく質の利用効率が100パーセントだった場合で、実測された利用効率が約90％。
なので一日当たり0.66g×体重（kg）÷0.9となる。成人男性の平均体重が約70kgなので0.66×70÷0.9≒50g（51.33…g）。これが、推定平均必要量。
これに必要量を出すときの0.66という数値を出すときの誤差とかを考慮して推奨量は少し多めの1.25倍51.33…×1.25≒65gということのようです。
ですので体重ごとに正確に出そうとすると成人男性ですと、65×体重÷70で個人的な推奨量が算出できます。女性は推奨量50ｇ×体重÷54くらいでざっくり計算できるのではないでしょうか。正確には各年齢帯の平均体重を参照してください。
あ、最初からご自分の体重で計算すればいいですね。
計算式としては0.66×体重（kg）÷0.9×1.25で出てくるのが一日に必要な摂取たんぱく質（g）です。
このほかにも子供や妊婦だと維持するだけでなく静養させる必要があるのでさらに必要なようです。ですので、成長期の方でなくても同様に筋肉を増やしたい方などはこの量よりさらに必要となってきます。
この推奨量はあくまで今ある筋肉を維持するのに必要とされるたんぱく質量、なんですね。
厚労省の資料なんて初めて読みましたが勉強になりました。
（2）必須アミノ酸
読んでみたこの資料の中にも「不可欠アミノ酸」という名称で出てきたのですが、人がたんぱく質を利用するのにアミノ酸が必要だそうです。確かに、スポーツドリンクにアミノ酸飲料とかたくさんありますよね。
そのアミノ酸のうち、人間が体内で作り出せないものが9種類あるそうでそれが必須アミノ酸と呼ばれているようです。
で、この必須アミノ酸。すべてがバランスよく含まれていないと、せっかくのたんぱく質が利用できないのだそうです。8種類は必要量あっても1種類が必要量の半分だと半分しかタンパク質が使えない。そんなもったいないことになるそうです。
他の食材と組み合わせることで補えるそうですが、おやつとして食べる際には1品目で食べたりしますし、全部含まれているほうがいいですよね。
この必須アミノ酸がその食材のたんぱく質を使いきれるかどうか、を示したアミノ酸スコアという数値があるそうです。
これが100に近ければ近いほどその食材だけで効率よくタンパク質がつかえるということです。
卵のアミノ酸スコアは100！
なので、卵を食べるだけで1個当たり7.38gのたんぱく質が効率よく摂取できる、ということです。
と、ここまで厚労省の資料を見てしまったことでタンパク質について熱く語ってきましたが、文字数も多くなってきましたので、今日はここまでにしたいと思います。
それではまた明日。
おやすみなさいm(__)m
