糖質制限、再減量計画（１）
どうも、いっぱいたべたです。
本日は、緊急再減量計画を立てた件についてです。
減量再始動
1か月後に知人の結婚式が入りました。
そう、スーツを着なければなりません。
もちろん、着れません。
いや、厳密にいうと着ることはできるのですが、ご飯食べられません。
早急に減量が必要です。
お腹周りを少し落とさないと・・・。
と、いうわけで減量再始動です。
まずは現状確認
現在の体重は71kg。
お腹周りを計測したところざっくり85cm。
目標はスーツがぴちぴち過ぎず着られるお腹周り。
体重は目安で68kg台に突入、くらいでしょうか。
ひとまずは70kgをきった時点で計測しつつスーツ着てみます。
目標体重やどれくらいまじめにするかはその時点で改めて考えようと思っています。
たぶん、糖質制限は私の体に合ってると思います。
というのも、これまでの経験上3日もすればケトジェニックに入ってくれるのです。
今回もそれくらいで入れるといいなと思っています。
まずはタンパク質!でも卵が高い
問題は何を食べるか、ですが・・・。
以前なら高コスパタンパク質といえば、たまご一択でした。
ゆで卵を３～５個食べることでタンパク質を確保しつつ脂質もある程度採れ糖質はほぼゼロ。値段も1個20円程度でおなかもある程度膨れる。
ビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素がすべて入っている。
夢の食材でした。
今や1個30円。
それでも安いのですが、豆腐や納豆の方が今や低価格高タンパクです。
・豆腐
150g3パック入りで100円を切ってきます。
ただし、豆腐には糖質が含まれます。
100gあたり2g（slism調べ）とそんなに多くはないのですが、たまご(100gあたり0.3g)と比べるとやはり多い。
1パックくらいなら問題ないのですがタンパク源としようとするとそれなりに量を食べる必要が出てくるので少し気になります。
・納豆
同様に大豆由来タンパク質ですので、少し糖質多め。
1パック（50g）あたり糖質が2.7g（slism調べ）。
ひきわり納豆だと2.3gと気持ち控えめ。
ひきわりを基本に飽きたら粒の納豆とします。
あと、納豆には食物繊維が多めに含まれています。
食物繊維は厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準（2020）によると18～64歳で21g以上とされています。
納豆1パックに含まれる食物繊維量は約3g程度です。
あまり多くはないですが、1日分のうちの14%をたんぱく源で補えるのです。
また、糖質を抜くということは穀類を抜くということです。
穀類にも食物繊維は不足しがちな栄養素である食物繊維を補えるのは大きいです。
・高コスパタンパク質
価格と糖質のバランスを考えると
1日豆腐は1パック（150g）
納豆1パック
卵は2個
残りを肉で補うといったところでしょうか。
ケトジェニックに入るまでの数日は納豆、豆腐は控えます。
少し、食費がかさんでしまいますが、数日は仕方がありません。
1日の食事
1日ざっくりどれくらいの食事になるのかを出しておくと失敗しにくいので考えます。
まずはタンパク質。
今回はタンパク質のみ計算します。
1日に必要なタンパク質は体重（kg）の数字×1.2（g）以上とします。
ビルダーの方々は体重×2とか3とか摂るみたいですが、筋トレをがつがつやる予定もないので緩やか目に体重×1.2以上（g）とします。
現在体重が71kgですので、
71×1.2＝85.2g
豆腐150g、ひきわり納豆1パックとたまご2個これはコスパ的に外せないところでしょうか。
この段階で、タンパク質（＠slism調べ）は
・豆腐（きぬごし）：7.35g
・ひきわり納豆：8.3g
・たまご2個：14.76g
合計すると、30.41g
残りは・・・
85.2－30.4＝54.8g
まだまた多いですね。
これをほかのたんぱく質で補います。
お昼は糖質を抜くのであればほぼお弁当確定です。
ですので、手軽に作れる肉と野菜を炒めることが多くなりそうです。
ここで肉界で最もお安い鶏むね肉（皮なし）を使うとすると、100gあたり22.3g。
150g使用することで33.45gになります。
この時点で、
54.8－33.45＝21.35g
あともう少し・・・。
20g程度でしたら肉100gでカバーできますのでもう目標達成したも同然です。
さらに最近は、間食代わりにプロテインを飲んでいます。
栄養素表示によるとタンパク質は21g。
これで、例えばさけるチーズでも、卵もう1個でも食べれば目標達成です。
肉である必要はありません。
まとめ
あまり、目標を高くすると大変ですので、体重×1.2gを目標に、ムリなくたんぱく質を取りながら糖質制限を始めようと思います。
はてさてどうなることやら。
それでは、また。
