どうもいっぱいたべたです。
しばらく減量さぼっていました。
ただ、スーツを着る必要が出てきたのでまた始めます。
おそらく体にも合っていて苦にならないケトジェニック。
かつ初期の効果が高いのでやる気も続きます。
ざっくりどんなもんだったか調べなおしました。
①ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂質な食事を通じて体内の糖質を使わずに脂肪をエネルギー源とする減量法です。このダイエットは、体内のケトン体が生成され、脂肪燃焼が促進されると言われています。
②ケトジェニックダイエットの効果
・体重減少:ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とするため、体重を減らす効果があります。
・血糖値の安定: 糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の予防にも役立ちます。お昼ご飯の後に眠くならなくなります。
・食欲抑制: 脂肪を多く摂ることで満腹感が得られ、食欲を抑える効果があります。
③ケトジェニックダイエットの食事例
AIさんに食事例を調べてもらいました。
・朝： コーヒー＋MCTオイル15g
・昼： でか焼き鳥もも塩2本、カマンベール入り6Pチーズ
・夕： オムレツ（全卵2つ＋バター）、豚バラ肉300g、焼き鮭
なんか、夕食とか食べきる自信がありません。
オムレツ食べて豚バラ300g。そこに焼き鮭・・・。
夕食だけで一日分のカロリーありませんか・・・？
朝も朝でMCTオイル15g・・・。
MCTオイルは中鎖脂肪酸といわれるもので一般的な油より分子が短いそうです。
他の油よりも吸収が速くエネルギー源として迅速に使われます。
この際にケトン体が生成されます。
ですので、ケトン体を生成しやすくなるためケトジェニックの際などにはよく摂られる脂質となっています。
ただ、吸収が速すぎるせいで、大量に採るとおなか痛くなります。
3gくらいから試しましょう。
そう、15gなんか一気に行くとおなかぶっこわれます。
ケトジェニックダイエットの留意点
糖質を極端に制限するため、体の各部に負担をかける可能性がある。適切な食事バランスを保つことが重要です。
チートデイを設けてストレス解消を図ることも大切です。
自己流ケトジェニックダイエット
この内容をもとに、ざっくりとメニューを組んで開始します。
以前はしっかり、脂質がこれくらいで・・・とかってやってましたけどきっちりすると続かないので目安は2つ！
①糖質がざっくり50g以下になるようにする。（たまに100gまでOK）
②タンパク質を1食20g以上摂るようにする。（足りない場合はプロテインで補助）
朝は時間がないのもあって決めてます。
納豆と豆腐とたまごにMCTオイル3-5gこれで大体350kcalくらい。
タンパク質も20gほどあって、調味料を考えても糖質15g程度。
血糖値があがらない程度に糖質もとれてちょうどいいのでは？と思っています。
そしてなんといっても安い！
安いものを選べば1食100円！
お昼はなんか肉と野菜をいためたものとかをタッパーに入れて持っていくかコンビニ。
コンビニでもタンパク質が採れる！みたいなシリーズとか、サラダとチキンとかゆで卵とか選んでると大体糖質10g以下に抑えられます。
なので、夕食は甘い味付けのものや、炭水化物を避ければ大体OK
チートデイというわけではないですが、たまには唐揚げや天ぷらも多少大丈夫です。
最初は注意
ただ、気を付けなければならないのはケトジェニックに入るまでの最初の数日は可能な限り糖質をおさえましょう。
ここで、糖質しっかり押さえられないと体脂肪が燃えるケトジェニックに入る前にだらだらとただただ筋肉が落ちていく日々が続くそうです。
個人的には、過去の傾向から2日ほどしっかり糖質抜けばケトジェニックに入ります。
糖質制限を始めるとケトンメーターで測りますが、2日目の昼くらいまでは0ですが、夜になると少し呼気に出ているようです。
安定して呼気に出てくるよう3日目くらいまでは50g以下にしっかり制限します。
一度安定して呼気に出るようになると100gくらいまでなら連続しない限りはケトジェニックを抜けることはなかなかないように思います。
さて、今回はどうなることやら。
現在の体重：72kg
