いっぱいたべたブログ

京都のおっさん雑記します。得意なテーマ探します。

一日に必要な栄養素

どうも、いっぱいたべたです。

〈足りない栄養素を補う〉
昨日は「あすけん」さんに今回の計画「タンパク質をできるだけ安く必要量とる」に基づいて1日に食べてみた結果を入力し、1日に必要な栄養素がとれているかを見てみました。

昨日の結果だと、ビタミンAが半分以下でした。
1日くらい半分以下の日があってもいいと思います。ですが、2日続けて似たような食事ですので半分以下が続くのはまずい。というわけで、3日目にして少しだけメニューを変えてみます。
ココはやはり完全栄養食たまご!これを増やすことでビタミンAも増えるはず!という何とも短絡的な発想をしてみます。でも、既に3~4個食べているので結構つらいとこ


ろまで来ています。なので1個だけ・・・。
朝2個食べて昼3個。
あと、プチトマトが安く売っていたので3個食べます。
と、ちょうどいいところに実家で取れたからと新玉ねぎが到着しました。
少し小さめのものをオニオンスライスにしていただきます。
さて・・・どうなったでしょうか。

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4月7日栄養素

ビタミンAは相変わらず足りませんが、半分は超えてきました!
さすが完全栄養食たまご!
ただ、思ったより効果が薄いです。まぁ3~4個食べているのに半分以下ない時点である程度察してはいたのですが、たまご信者に入信したての身としては一応試してみたかったのです。
そこで、たまごのビタミンA量を調べてみました。
それは、L1個(60g)あたり84㎍。
1日あたりの必要量と比較します。
必要量を調べているとまた厚労省のHPに行き当たりました。

www.ejim.ncgg.go.jp

これによると「ビタミンA推奨量は14歳以上では700〜900マイクログラム」とのこと。これも詳しくみると体重とかに影響を受けるのでしょうが、今回はざっくりの量がわかればいいのでこれくらいの表記で十分です。(このHPではさらっと「ビタミンAの必要摂取量は、年齢や生殖状態(妊娠の有無など)によって異なります。」との記載があるのみですが・・・。)
たまご1個で推奨量の1割前後、ということですね。
たまごを1日10個食べればビタミンAも足りる!
のですがさすがに・・・。5個食べるのでさえ必死でお弁当を2回に分けて食べているのにその倍は無理!

というわけで、たまごを5個。あとはビタミンAを含む食材を探してみることにします。
代表的なところですとレバー類、鶏レバーにしろ豚レバーにしろ100gあたり10,000㎍を超えてきます。もう、10g食べれば必要量を満たします。
ビタミンAは取りすぎると健康リスクが増すそうです。(推奨は1日2700㎍までとのことです。今は不足した状態が続いているので、毎日レバーたくさん食べるとかしなければ大丈夫でしょう。と適当に考えておきます。そんな事態になる前に一度調べてみます。)とりすぎが心配ですが、不足しがちな状態のときにはいいですね。
そして、ウナギのかば焼きには100gあたり1500㎍。はい、今月は手持ちの現金が少ないからと節約している今の僕には無縁です。
あとは、チーズとかにも含まれるようです。原材料の牛乳にも含まれていますが卵の半分以下。飲み物なのでたくさん取りやすいという点はメリットですね。今は豆乳を飲んでみているので次は飲み物を牛乳にしてみます。

ビタミンAがたくさん含まれているのはこの辺のようです。
ただ、体の中でビタミンAが不足するとプロビタミンAというものからビタミンAが作られるそうです。プロビタミンAとはα-、β-およびγ-カロテン、β-クリプトキサンチン、エキネノンなど(ウィキ調べ)。βカロテンとか聞いたことありますね。一般にカロチノイドと呼ばれる色素で赤とか黄色らしいです。
多く含まれているのはにんじん!かぼちゃ!トマト!赤とか黄色とかですね。
なかでもにんじん。ビタミンA換算で100gあたり730㎍。あれ、にんじんたべれば解決?かぼちゃはその半分くらい。トマトはにんじんの十分の一以下(45㎍/100g)だそうです。(でも少し食べてるからその分も効果があった模様。)
ほかにもほうれん草やブロッコリーなんかにも含まれているそうです。赤や黄色じゃない・・・。ブロッコリーはトマトとどっこいの量(64㎍/100g)ですがほうれん草には100gあたり450㎍含まれているそうです。

このプロビタミンAのいいところは取りすぎがないこと!ビタミンAが足りない場合にプロビタミンAから作るので取りすぎてもビタミンAが作られないだけ。なのでどれだけ食べても・・・は言い過ぎですが、おなか一杯になるくらい食べても大丈夫です。
明日にんじん買ってきます。

これでビタミンA不足は解決!


今日は、簡単に栄養素を見てみるだけのつもりだったので、昨日話題に出した健康にいい5つの食べ物について調べようと思っていたのですが、思ったよりビタミンAについて調べすぎてしまいました。
明日こそは健康にいい5つの食べ物について改めて調べようと思います。

それでは、また明日。

今日の体重:74.5kg