どうも、いっぱい食べたです。
先日は主食について考えました。
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うだうだ考えてGI値なんかを調べて脱線したもののまぁ主食は糖質の摂取になりますので、「血糖値を急激に上げない」ということで考えました。
次は、おかずの中心となる主菜をかんがえるべきなのでしょうが、主菜については自炊はじめたときに少し考えました。
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主菜は血肉となるタンパク質をしっかりとる目的でしょう。
タンパク質は、不足しがちなのでたくさん採りましょう。
以前書いたときは
・納豆45g：タンパク質7.43g
・木綿豆腐150g：タンパク質9.9g
・たまご3個：タンパク質23.22g
を毎日意識して食べる、ということでタンパク質量を確保する予定でした。
が、最近は少し飽きてきたのと調理をし始めたので鶏むね肉を食べています。
・鶏むね肉（皮なし）120g：タンパク質26.76g
代わりに卵が１～２個だったり豆腐・納豆どっちか食べなかったりもしていますが、概ね最低限のタンパク質量は摂るように心がけています。
そこで、次は副菜！
ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかりとる。
毎日の栄養素をしっかりとるのは難しくても1週間単位くらいではしっかりとっていたいと思っています。
野菜って気を抜くとちゃんと食べてるかどうかわからないんですよね・・・。
で、手軽に取れて高くなくて栄養もあるものをしっかりとっていこうと思います。
いろいろ考えても難しいと思うので比較的いつでも手に入って調理が簡単なものを常備菜として毎日食べるようにします。
あとは、それ以外のものを季節ごとに気が向いたら食べる、ということでいいのではないでしょうか。
栄養バランスを考えながら、にはなりますが気にしすぎないように常備菜である程度カバーできるように組みたいと思います。季節の野菜の方がなんだかんだで栄養豊富って言いますし、常備菜で最低限をカバーできればあとは栄養は摂れるはず。
最低限をどこに置くか、ですがあまり食べていない朝ごはんで常備菜を摂る！っていう軽めの気を付け方から取り組んでいきます。朝野菜を食べれば今まで食べていない分、野菜摂取量があがる。その分は少なくとも体にいいはず。あとは外で食べるときも野菜を食べるように少し意識する。くらいのまったり加減で始めます。
慣れてきたら一日分の野菜、とかを考えましょう。
ゆっくり初めて続けることが大事！
というわけで組んでいきます。
まずは、一日に必要な野菜の量を調べるところから。
いくつか検索した中でわかりやすかったのがハウスさん。
野菜不足が気になる方へ、1日の摂取量目安と上手な摂り方をご紹介 | ハウスの公式通販ハウスダイレクト
一日に必要な量以外に現代の野菜摂取量の平均値をグラフで示してくれています。
先ずは必要量。
350g（うち緑黄色野菜を120g）としているそうです。
これは厚生労働省が定めている数字です。
で、グラフを見ると男性は一日平均288.3g、女性は273.6gとなっています。
なんか、ヘルシーなものを気を付けているのは女性のイメージですが、男性の方が野菜を食べる量は多いんですね。以外！
ただ、緑黄色野菜については男性82.9g女性87.1gと女性の方が多いですね。
では、女性を基準に野菜全体の不足量、男性を基準に緑黄色野菜の不足量を考えていけばどちらも底上げできるのでよさそうです。
とすると、
野菜全体：350-273.6=76.4g
緑黄色野菜：120-82.9=37.1g
これを朝食1食で食べるようにします。
手軽に取れて比較的年中あるものをいくつか。
まずはプチトマト。
調べてみると緑黄色野菜に分類されています。
手軽さはナンバー１！手でつまんでちょいちょいっと洗って食べるだけ。
気にしない方はただつまんで食べるだけ！
栄養もちゃんとあります。
ビタミンが豊富。特にビタミンC！あのちっちゃいのを5つ食べるだけで1食に必要なビタミンCの半分は摂れちゃいます。しかも緑黄色野菜の不足量もサクッとクリア！（4つでもクリア。）
価格も100gあたり80円～100円で売っていることが多く200円も買えば４～５日分はいけます。
最近100g69円でゲットして意外と便利だと気付き今後も常備しようと決めたものです。
次にキャベツ！
安いときには1玉100円で売っている優れもの。
こちらはビタミンKが突出して多い。
外の方のはっぱだとキャベツ1枚50g以上あるので1枚食べればビタミンKは2食分近くとれちゃいます。
ビタミンＣもトマトと合わせると1食分になります。
面倒なら手でちぎってマヨネーズを少しだけつけて（量には気を付けて！）食べれば十分おいしく食べられます。
少し面倒ですが千切りにして（できればノンオイルの）ドレッシングなんかと食べればヘルシー！ポン酢で食べてもいいですね。
ただ、こちらは緑黄色野菜ではありません。
しかし、さっきのプチトマトが緑黄色野菜の不足分をカバーしてくれているのでこちらはそうでなくてもOK。
50g食べれば合計100gとなって不足分（76.4g）をクリアできます。
なんか思ったよりハードルが低かったのかサクッとクリアです。
でもまぁ、続けられるのが大事！
というわけで、気楽に続けていこうと思います。
それでは、また。
