どうも、いっぱいたべたです。
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まずは、主食の見直しから。
日本人の主食といえばお米。
どんなおかずにでも合う万能選手です。
なんなら卵さえあれば卵かけご飯にするだけでおいしく食べられますし、ほかのものがなくても十分満足できてしまいます。
何ならラーメンにご飯、うどんにご飯、地域によってはお好み焼きにご飯！と主食さえもおかずにしてしまう破壊力です！
おいしい！
でも、控えます。
以前お昼ご飯の後眠くなる理由を調べてみました。
onakaippaitabeta-deshi.hatenablog.com
このとき調べた結果によると、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されて血糖値を急激に下げようとする。この時に眠気に襲われるということでした。
このインスリンの大量分泌の結果、糖質が脂肪として蓄積しやすくなるということでした。
主食っていうのは体のエネルギー源を取るものとなっていますので、主に炭水化物、中でも糖質が多く含まれます。ですので、どうしても血糖値があがりやすい。なので血糖値を急激に上げないような工夫が必要になってきます。
血糖値の上昇のしやすさを調べた研究でGI値というものが示されました。
ブドウ糖を100として示されていてざっくり以下の３つに分類されます。
高GI：70以上
中GI：56～69
低GI：55以下
で、白米のＧＩ値は88。しっかり高GIに分類されています。
まぁただ、白米だけを食べたときに血糖値があがりやすいというものですので、食物繊維たっぷりのものと一緒に食べる、タンパク質や野菜を先に食べることで急激な上昇は抑えられます。
ただ、このGI値色々見てみると見た先によって結構数値が違う・・・。
「GI値 一覧」で調べてトップに出てくるこのページでは・・・。
アルファ30「主な食品のＧＩ値」
ご飯のGI値は「精白米」として記載され88。
一方「GI値 一覧 PDF」でトップに出てくるページでは
http://www.reliance-cosmos.co.jp/cms/wp-content/uploads/2014/06/pdf_122.pdf
ご飯のGI値は「白米」として記載され81。
「GI値 一覧 PDF」で2番目に出てくるページでも
https://airisu745.info/wp-content/uploads/2019/09/a99d303b76da51043dbf54764d42c002.pdf
ご飯のGI値は「精白米」として記載られているのに84と微妙にばらつきがあります。
記載も結構ぶれていて、同じ名前「精白米」のGI値が違ってきています。
玄米についてもそれぞれ55、54、56と違っています。
まぁ、でも白米についてはどちらにしろ高GIなうえにかなり基準より上！っていう点ではそんなに変わらないのでいったん気にせず（でも一応3つを見比べながら）検討を進めていきます。（いつか正確な値を文献調べる！結局「ない」という結論かもしれませんが・・・。）
ひとまず、1番目のサイトを中心に比較しながら見ていきたいと思います。
ココに上がっている主食たちは以下のとおり
| 品名 | GＩ値１ | GＩ値２ | GＩ値３ |
| 食パン | 95 | 91 | 91 |
| フランスパン | 95 | - | 93 |
| 精白米 | 88 | 81 | 84 |
| もち | 85 | 80 | 85 |
| うどん | 85 | 85 | 85 |
| ロールパン | 83 | 83 | - |
| そうめん | 80 | - | 68 |
| 赤飯 | 77 | 77 | 77 |
| ベーグル | 75 | 75 | 75 |
| コーンフレーク | 75 | 74 | 75 |
| 胚芽精米 | 70 | - | 70 |
| クロワッサン | 70 | 70 | 68 |
| 玄米＋精白米 | 65 | - | 65 |
| 玄米フレーク | 65 | 64 | 65 |
| パスタ | 65 | 65 | 65 |
| おかゆ(白米) | 57 | - | 57 |
| 玄米 | 55 | 54 | 56 |
| ライ麦パン | 55 | - | 58 |
| オートミール | 55 | - | 55 |
| そば | 54 | 50 | 54 |
| 中華麺 | 50 | 54 | 61 |
| 麦 | 50 | - | 50 |
| 全粒粉パン | 50 | 50 | 50 |
| パスタ(全粒粉) | 50 | 50 | 50 |
| おかゆ(玄米) | 47 | - | 47 |
麺類については3つ目のページは乾麺、生麺二つの表記がありました。数字が近いのはどうやら乾麺の数値ですのでそちらを記載しています。中華麺については生と揚の二つでした、これだけは生麺の方が近かったのでそちらにしています。
見てみると差は概ね2ポイント以内に収まっており、それ以上に開きがあるものは7つ。
食パン、精白米、もち、そうめん、ライ麦パン、そば、中華麺。
食パン、精白米、もちについてはそもそもがかなり高い値ですのであまりこの差は問題ではありません。
ライ麦パンは55と58。ちょうど中GIと低GIのはざまなので少し問題になるかもしれませんが・・・。食べることがないのでスルーします。
残るはそうめん、そば、中華麺。麺類ですね。
そばは差が50と54。どちらも低GI圏にいますので、一応低GIとして扱ってよいと思います。
問題は残る二つです。
そうめんは68と80。12も開きがあるうえに中GIと高GIにまたがっています。
中華麺は50と61。11開いてこちらは低GIと中GIにまたがっています。
しっかり調べないと掘り下げようがないのでそれはまた今度ほかの調べたいことをつぶしてからにします。判明するまではとりあえず高い数値を基準にしておきます。
さて、表の数値の誤差は置いておいて主食を考え直します。
総じて一般的に食べられている白い主食たちはやはり高GI値ですね。
ですので、食べないわけではありませんが自炊するときにはできるだけ避けるようにします。
まず、取り入れるべきは茶色い主食たち。
玄米、オートミール、全粒粉パスタ、全粒粉パン。
白いやつらを茶色いこれらに置き換えます。
この表の中で個人的に最も注目したのが玄米＋精白米。混ぜるとGI値がそれなりに下がる。
玄米だけでおいしく食べられない場合は少し白米を混ぜて炊くといった方法でＧＩ値を下げられますね。ひょっとしたら具沢山炊込みご飯なんかにしたらＧＩ値は下がるのかも？と思って検索するとそういった記載のあるHPをいくつか見つけました。
これは、かなり朗報ですね。取り入れていきます。
あとは中華麺が意外と低GIだったこと。ラーメン、焼きそばなどハイカロリーなものばかりにつかわれるのでGI値も高いものだと思っていましたが、食べ方を考えれば食べられそうです。野菜たっぷりの焼きそばにするとか野菜タンメンとか・・・。
あと念のためですが、そばのGI値54について。この数値はそば粉100％のものでしょうから10割そばなら低GI。その他は小麦粉が主原料ですからもう少し上がってきます。中華麺寄りだと中GIくらいでとどまってそうですが、うどんよりならかなりの高GIでしょうし・・・。小麦粉入りのものはせめて二八そばくらいにするようにします。
考え出した結果、あまりまとまっていませんが・・・。
・ざっくり茶色いのをたべる。
・中華麺意外といける。
・白いご飯にはなんか混ぜる。
の3つを今日の思考の結論としたいと思います。
それでは、また。
